Cantidades recomendadas de los macro nutrientes
En este artículo vas a descubrir las cantidades recomendadas de los principales macro nutrientes que necesita tu cuerpo cada día para vivir de forma saludable.
La mayor parte de esta información está sacada de la página oficial de la OMS y solo se recomienda considerarlas si eres una persona adulta sana.
Si tienes algún problema de salud, debes consultar con tu médico.
Calorías
En la siguiente tabla puedes observar, a modo resumen, las cantidades diarias recomendadas de acuerdo a la edad, sexo y nivel de actividad.
| Edad | Sexo | Sedentario | Actividad moderada | Activo |
| 2-3 | Hombre | 1000 | 1000 | 1000 |
| 2-3 | Mujer | 1000 | 1000 | 1000 |
| 4-8 | Hombre | 1200 – 1400 | 1400 – 1600 | 1600 – 2000 |
| 4-8 | Mujer | 1200 – 1400 | 1400 – 1600 | 1400 – 1600 |
| 9-13 | Hombre | 1600 – 2000 | 1800 – 2200 | 2000 – 2600 |
| 9-13 | Mujer | 1400 – 1600 | 1600 – 2000 | 1800 – 2200 |
| 14-18 | Hombre | 2000 – 2400 | 2400 – 2800 | 2800 – 3000 |
| 14-18 | Mujer | 1800 | 2000 | 2400 |
| 19-30 | Hombre | 2400 – 2600 | 2600 – 2800 | 3000 |
| 19-30 | Mujer | 1800 | 2000 | 2200 |
| 31-50 | Hombre | 2200 – 2400 | 2400 – 2600 | 2800 – 3000 |
| 31-50 | Mujer | 1800 | 2000 | 2200 |
| > 50 | Hombre | 2000 – 2200 | 2000 – 2400 | 2400 – 2800 |
| >50 | Mujer | 1600 | 1800 | 2000 |
Calcula tu consumo diario de calorias ahora mismo
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono deben aportar al menos un 55-60% del aporte calórico total.
Una cantidad diaria recomendada de forma general para los adultos sanos es de 135 gramos por día pero, cada persona debe tener su propia meta con respecto a los carbohidratos.
Proteínas
La cantidad de proteína diaria en un a dieta depende de la edad, peso y la actividad física de cada persona.
Una recomendación general es consumir de dos a tres porciones al día de alimentos ricos en proteína o calcular 0.8 gramos de proteína por kilogramo del peso.
Grasas
Las grasas no deben superar el 30% de las calorías totales ingeridas.
Fibra
Para poder disfrutar de los beneficios nutricionales que aporta la fibra, se recomienda consumir cada día en torno a unos 25 gramos de fibra. En concreto, los expertos recomiendan un consumo entre 25 y 30 gramos al día.
Azúcar
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el consumo de azúcar de una persona con una masa corporal normal no debe superar el 5% de la ingesta calórica diaria, es decir unos 25 gramos aproximadamente.
Agua
El agua no es un macro nutriente pero si la considero importante para el metabolismo y me gustaría hacerte saber cuánta agua debes beber.
¿Cuánta agua debes beber al día?
kg / 7 = número de vasos de agua que debes beber al día.
Para una persona que pesa 70 kg, debe consumir 70/7= 10 vasos de agua de 250 ml = 2500 ml = 2.5 l
Todos estos datos son generales sin considerar la edad, estatura, peso, sexo, estilo de vida, actividad física, estado de salud, condiciones ambientales, etc.
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